✨お家でできる！簡単エクササイズ✨総集編 ☆筋トレ中心に☆ (1)2.スクワット、又は21.ヒップウォーク (2)14.スプリットスクワット又は8.ニーアップ (3)17.二の腕引き締め (4)9.肩こり対策 (5)5.アブ・プレップ (6)4.ヒップ・ロール (7)6.プッシュアップ (8)13.…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨22.スタンディング・スパインロール ☆効果☆・腰背部のストレッチ・姿勢改善 ☆やり方☆①足を腰幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。息を吸って準備。②息を吐きながら、できる範囲で前屈する。✻椎骨を上から順に下げていくイメージ③…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨21.ヒップウォーク ☆効果☆・股関節をほぐし、骨盤のゆがみ解消 ▶腰痛の軽減・お尻、腹筋の強化・便秘・ぽっこりお腹の解消・代謝アップ▶冷え予防 ☆やり方☆①脚を伸ばして座る。 体が硬い人は軽く膝を曲げてOK。②お尻で歩きま…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨20.レッグス・トゥギャザー ☆効果☆・体幹部と骨盤の安定・バランス力の向上・ウエスト・お尻・ももの引き締め ☆やり方☆①横向きに寝ます。 息を吸って準備。②息を吐きながら、両脚を揃えて挙げる。 吸いながら下ろす。10回 ☆…

みなさん、エクササイズ続いてますか？ ちなみに、３月引きこもり生活の我が家では、毎日泳いでいた水泳の選手コースが休みの息子達の運動不足解消の為にトランポリン、買いました✨好きな音楽聞きながら、毎日跳んでます私が「やりなさい！」と言わなくても…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨19.ドンキーキック ☆効果☆・お尻の引き締め、ヒップアップ・下半身の安定性・歩行動作の向上 ☆やり方☆①四つんばいになる。②膝を90度に曲げたまま、後ろに蹴り上げる。③蹴り上げた脚を膝を床につけずに元の位置に戻す。同じ…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨18.タオルギャザー ☆効果☆・足の疲れやむくみの緩和・全身のバランスを整える・歩行動作の向上・外反母趾の予防や扁平足の改善 ☆やり方☆①足の下にタオルを敷く。②自然な呼吸で、足指でタオルをつかんでたぐり寄せる。10回〜…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨17.二の腕の引き締め ☆効果☆・二の腕の引き締め、むくみ解消・姿勢改善・肩こりの解消 ☆やり方☆①二の腕上げ下げ足を腰幅にして立ち、膝を軽く曲げる。手の平を後ろに向けて、腕を後方へめいっぱいの位置まで上げる。その位…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨16.タオルでワンハンドロウ ☆効果☆・体幹の安定・姿勢改善・腰痛予防 ☆やり方☆①イスに浅く座り、前に出した足の裏にタオルをかける。②背中に力を込め、息を吐きながら4秒かけてタオルを引く。③短く息を吸い、反対側も吐きな…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨15.バードドッグ ☆効果☆・お尻・背中・お腹の強化・体幹強化・姿勢改善 ☆やり方☆①四つんばいになる。片方の腕と反対側の脚を伸ばして３秒キープする。✻手足が上がりすぎて、腰が反らないように注意！②伸ばした肘と膝を曲げ…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨14.スプリットスクワット ☆効果☆・下半身の強化・ももの引き締め・ヒップアップ ☆やり方☆①片脚を前に出して立膝になる。真上に立ち上がり、後ろ脚が伸びた姿勢で、上半身を前傾させてスタート。②息を吸いながら、後ろの膝が…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨ 13.エルボープランク ☆効果☆・体幹（体の中心を安定させる筋群）の強化・お腹・背中・お尻・ももの引き締め ☆やり方☆①床に腹ばいになり、肩の真下に肘を置く。②つま先を立て、頭・肩・お尻・かかとのラインをまっすぐにキ…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨12.サイド・トゥ・サイド ☆効果☆・股関節の柔軟性向上・ウエストシェイプ・腰痛や脊柱のケガ予防・便秘の改善 ☆やり方☆①仰向けに寝て、股関節と膝関節を90°に曲げる。息を吸って準備。②吐きながら両脚を右へ倒す。③吸って①…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨11.トップレッグ・アブダクション ☆効果☆・股関節と外もも強化・歩行動作向上、膝痛予防・美脚効果、お尻の引き締め・ウエストシェイプ（脇腹引き上げて頑張りましょう！） ☆やり方☆①横向きに寝ます上側の支える手は、体の…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨10.インナーサイ・ワーク ☆効果☆・股関節の強化・歩行動作向上、膝痛予防・ももの引き締め・O脚・がに股の改善・尿もれ、頻尿の改善 ☆やり方☆①横向きに寝て、上の足を一歩前に置く②下の足の上げ下げをする✽上の手はぐらつく…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨９.肩こり対策 ☆肩まわし①立位、座位どちらでもOK。背筋を伸ばし、手を肩に当てる②肘を前から後へ大きく円を描くように回す。✽左右の肩甲骨ので間に代謝アップのツボがあるので、朝するのがオススメ☝️ ☆ショルダーシュラッ…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨８.ニーアップ（膝上げ） ☆効果☆・股関節の強化・歩行動作の向上、転倒予防・腰痛の改善 ☆やり方☆①片足一歩前に出して立つ②前に出した足をゆっくり上げ、ゆっくり前へ下ろす左右各20回×2〜3セット ・強度ツイスティング・ニ…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨７.ヒップロール ☆効果☆・背骨のストレッチ・ヒップアップ、太ももシェイプ ☆やり方☆①あお向けになり、膝を立てる。息を吸って準備②吐きながら、お尻から肩甲骨までゆっくりと持ち上げていく③吸ってキープ④吐きながらゆっく…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨６.プッシュアップ ☆効果☆・胸・腕・肩の筋強化・美デコルテ、バストアップ・ダイエット、メタボ改善・転倒時に、手をつく力もUP ☆やり方☆①両手両膝又は両手両つま先で体重を支える②息を吸いながら肘をゆるめ、吐きながら肘…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨５.スパイナル・ツイスト ☆効果☆・脊柱の可動性を高める・お腹の引き締め ☆やり方☆①脚を揃えて伸ばして座る。ももが辛い人は、膝を少し曲げてOK。手の平を下に向けて、腕を横に伸ばす息を吸って準備②3回息を吐きながら、水…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨３.バックエクステンション ☆効果☆・背中・お尻の筋強化・姿勢改善、背中の引き締め ☆やり方☆①うつ伏せになり顎を引く②顎を引いたまま、上体をゆっくり上げる③ゆっくり①に戻す10回×2〜3セット ・強度胸と同時に脚を持ち上げ…

✨お家でできる！簡単エクササイズ ３.アブ・プレップ ☆効果☆・腹筋の強化・お腹の引き締め ☆やり方☆①膝を立て、あお向けになり、手の平を下に向けて体の横におく。息を吸って準備②吐きながら、お腹を縮めて肩甲骨が浮くところまで上体を起こす③吸ってキープ④…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨２.スクワット ☆効果☆・足腰が丈夫に・美脚、ヒップアップ・下半身は大きな筋肉が多いので、代謝アップ ☆やり方☆①背筋を伸ばして立つ②背筋を伸ばしたまま息を吸って、膝が90°くらいになるところまで曲げる③息を吐いて①に戻…

✨お家でできる！簡単エクササイズ✨１.かかと上げ下げ（カーフレイズ） ☆効果☆・ふくらはぎの強化、引き締め、 足首も細く✨・下半身の血行促進・足がつる、むくみの改善・歩行動作の向上 ☆やり方☆①足を腰幅に開いて、背筋を伸ばして立つ②息を吐きながら、かか…